Narzissmus und Hochsensibilität: Der ultimative Guide

Das Zusammenspiel von Narzissmus und Hochsensibilität wirkt auf den ersten Blick paradox und genau deshalb ist es ein Thema, das viele Menschen bewegt. Ich habe dazu bereits einen Artikel bei „Freundin“ veröffentlicht. Narzisstische Persönlichkeiten gelten als selbstbezogen, kontrollierend und oftmals verletzend im Umgang mit anderen. Hochsensible Menschen hingegen nehmen Emotionen intensiver wahr, reagieren besonders feinfühlig auf Stimmungen und neigen dazu, Konflikte sehr tief zu empfinden. Kommen diese beiden Pole aufeinander, entsteht eine Dynamik, die für hochsensible Menschen herausfordernd ( und manchmal sogar zerstörerisch) sein kann. Auf Wikipedia wird Narzissmus so beschrieben: „die Selbstverliebtheit und Selbstbewunderung eines Menschen, der sich für wichtiger und wertvoller einschätzt“.

Warum ist dieses Thema so wichtig? Weil Betroffene oft lange nicht verstehen, was in ihren Beziehungen passiert. Sie suchen die Schuld bei sich selbst, fühlen sich „zu empfindlich“ oder „nicht stark genug“. Gleichzeitig wirkt der Narzissmus des Gegenübers so dominant, dass die eigenen Grenzen verschwimmen. Gerade in Partnerschaften, Familien oder am Arbeitsplatz kann das zu tiefen seelischen Verletzungen führen.

Warum bin ich in der Thematik so tief drin? Ich war selbst jahrelang, besser Jahrzehnte lang in diesen Spiel drin. Genau deshalb weiß ich aus eigener Erfahrung was es wirklich bedeutet. Heute begleite ich meine Klienten:innen dabei durch diese herausfordernde Zeit zu gehen, damit sie sich wieder spüren.

Dieser Artikel ist für dich, wenn du dich fragst:

• Warum ziehen sich Narzissten und Hochsensible so oft an?
• Woran erkenne ich narzisstische Muster?
• Wie kann ich mich als hochsensibler Mensch schützen, ohne meine Feinfühligkeit zu verlieren?
• Und: Welche Strategien helfen, wenn man in einer toxischen Dynamik gefangen ist?

Hier findest du die ultimative Anleitung: von den psychologischen Grundlagen über praxisnahe Beispiele bis hin zu klaren Strategien für den Alltag. Dieser Guide ist dein Eckpfeiler, wenn du tiefer verstehen möchtest, wie Narzissmus und Hochsensibilität zusammenhängen und wie du einen gesunden Umgang damit findest.

Sidefact: Jeder kann Opfer narzisstischer Gewalt werden, nicht nur Hochsensible.

Die Grundlagen rund um Narzissmus und Hochsensibilität

Was ist Narzissmus?

Narzissmus ist ein Persönlichkeitsmerkmal, das auf einem Spektrum vorkommt. In gesunder Ausprägung bedeutet es Selbstbewusstsein, Durchsetzungsstärke und ein stabiles Selbstwertgefühl. Problematisch wird Narzissmus, wenn er pathologische Züge annimmt. Dann sprechen Fachleute von einer narzisstischen Persönlichkeitsstörung (NPS). Betroffene zeigen übermäßiges Bedürfnis nach Bewunderung, mangelnde Empathie und ein starkes Kontrollbedürfnis in Beziehungen.

Was ist Hochsensibilität?

Hochsensibilität (HSP = Highly Sensitive Person) beschreibt keine Störung, sondern eine Persönlichkeitsausprägung. Hochsensible Menschen verarbeiten Reize intensiver, nehmen emotionale Schwingungen stärker wahr und reagieren schneller auf subtile Veränderungen in ihrer Umgebung. Schätzungen zufolge betrifft Hochsensibilität etwa 15–20 % der Bevölkerung.

Was ist Narzissmus NICHT?

Narzissmus ist nicht gleichbedeutend mit Selbstliebe. Echte Selbstliebe ist gesund und stabilisiert Beziehungen. Pathologischer Narzissmus hingegen ist geprägt von Unsicherheit, die hinter einer Fassade aus Überlegenheit verborgen wird. Ebenso wenig ist jede selbstbewusste oder durchsetzungsstarke Person automatisch narzisstisch.

Wann spielt das Zusammenspiel eine Rolle?

Vor allem in engen Bindungen: Partnerschaften, Familienbeziehungen, Freundschaften und beruflichen Konstellationen. Überall dort, wo Nähe entsteht, prallen narzisstische Kontrollmuster und hochsensible Feinfühligkeit besonders stark aufeinander.

Für wen ist das Thema relevant?

Relevant ist es für alle, die sich in Beziehungen immer wieder erschöpft, abgewertet oder emotional ausgelaugt fühlen und dabei oft hochsensibel reagieren. Auch für Angehörige oder Kolleg:innen kann Wissen über diese Dynamiken wertvoll sein, um das Verhalten besser einordnen zu können.

Arten von Narzissten – oft anders als gedacht

In der Psychologie gibt es keine offiziell anerkannten „Unterarten“ von Narzissten im klinischen Diagnosesystem, aber in Forschung und Praxis haben sich verschiedene Narzissmus-Stile etabliert, die sehr hilfreich sind, um Menschen besser zu verstehen.

1. Grandioser (offener, exhibitionistischer) Narzisst

Außenwirkung: selbstsicher, dominant, charismatisch
Innenwelt: fragiles Selbstwertgefühl, starke Abhängigkeit von Bewunderung

Merkmale

• Übersteigertes Gefühl von Wichtigkeit und Einzigartigkeit
• Starkes Bedürfnis nach Bewunderung („narzisstische Zufuhr“)
• Geringe Empathie, instrumentelles Beziehungsverhalten
• Arroganz, Überheblichkeit, Abwertung anderer
• Neigt zu Prahlerei, Statussymbolen, Machtspielen

Beziehungsmuster

• Anfangs sehr charmant („Love Bombing“)
• Partner werden idealisiert → später entwertet
• Kritik wird als Angriff erlebt
• Häufig kontrollierend oder emotional manipulativ

Typischer innerer Satz

„Ich bin besonders und andere müssen das anerkennen.“

2. Vulnerabler (verdeckter, hypersensibler) Narzisst

Außenwirkung: schüchtern, sensibel, unsicher
Innenwelt: starke Grandiositätsfantasien, tiefe Kränkbarkeit

Merkmale

• Extrem empfindlich gegenüber Kritik oder Zurückweisung
• Fühlt sich oft missverstanden, übersehen oder ungerecht behandelt
• Neigt zu Selbstmitleid, Passiv-Aggressivität
• Weniger offensichtlich dominant, aber emotional fordernd
• Vergleicht sich ständig mit anderen

Beziehungsmuster

• Erwartet besondere Rücksichtnahme
• Schuldumkehr („Du hast mich verletzt“)
• Emotionaler Rückzug als Bestrafung
• Starke Abhängigkeit von Bestätigung

Typischer innerer Satz

„Ich bin eigentlich etwas Besonderes, aber niemand sieht es.“

3. Maligner Narzisst – dieser Typ ist besonders destruktiv

Außenwirkung: charmant, intelligent, einschüchternd
Innenwelt: Machtorientierung, geringe Schuld- oder Reuefähigkeit

Kombination aus Narzissmus + antisozialen + sadistischen Zügen

Merkmale

• Freude an Kontrolle, Demütigung oder Leid anderer
• Manipulativ, berechnend, oft sehr überzeugend
• Kaum Empathie oder Gewissen
• Lügen strategisch, nicht impulsiv
• Rachsüchtig bei Kränkungen

Beziehungsmuster

• Emotionaler oder psychischer Missbrauch
• Gaslighting, Schuldzuweisungen, Isolation
• Beziehungen als Machtinstrument

Typischer innerer Satz

„Andere existieren, um benutzt zu werden.“

4. Kommunaler Narzisst

Außenwirkung: hilfsbereit, moralisch überlegen, „guter Mensch“
Innenwelt: Bedürfnis nach Bewunderung für Selbstlosigkeit

Merkmale

• Definiert sich über Hilfsbereitschaft, Spiritualität oder Moral
• Erwartet Anerkennung für „Güte“
• Reagiert gekränkt, wenn Dank ausbleibt
• Kann subtil manipulativ sein („Nach allem, was ich für dich getan habe…“)

Beziehungsmuster

• Opferrolle
• Moralischer Druck
• Verdeckte Kontrolle durch Schuldgefühle

Typischer innerer Satz

„Ich bin besser als andere, weil ich besser bin.“

5. Zerebraler Narzisst

Außenwirkung: intellektuell überlegen, distanziert
Innenwelt: Selbstwert basiert fast ausschließlich auf Intelligenz

Merkmale

• Verachtet emotionale oder körperliche Bedürfnisse
• Abwertung „dümmerer“ Menschen
• Stark leistungsorientiert
• Gefühle werden rationalisiert oder verdrängt

Beziehungsmuster

• Emotional kühl
• Gespräche als Machtdemonstration
• Partner dienen als Publikum oder Spiegel

Typischer innerer Satz

„Ich bin überlegen, weil ich klüger bin.“

6. Somatischer Narzisst

Außenwirkung: attraktiv, körperbetont, sexuell selbstbewusst
Innenwelt: Angst vor Wertlosigkeit ohne äußere Attraktivität

Merkmale

• Stark auf Aussehen, Sexualität, Jugend fixiert
• Häufige Bestätigung durch Flirts oder Affären
• Alterungsangst
• Wertet andere nach Attraktivität

Beziehungsmuster

• Objektivierung von Partnern
• Untreue als Selbstwertregulation
• Konkurrenzdenken

Typischer innerer Satz

„Ich bin wertvoll, solange ich begehrt werde.“

7. Narzisst mit kompensatorischer Struktur

Außenwirkung: übertrieben selbstbewusst
Innenwelt: tiefes Minderwertigkeitsgefühl

Merkmale

• Extreme Reaktion auf Scham
• Überkompensation durch Dominanz oder Perfektionismus
• Starke Abwehr von Schwäche (bei sich und anderen)

Beziehungsmuster

• Hohe Erwartungen
• Geringe Fehler­toleranz
• Emotional wechselhaft

Wie Narzissmus entsteht – frühe Entwicklung und innere Dynamik

Narzissmus entsteht nicht aus übermäßiger Selbstliebe, Egoismus oder bewusster Rücksichtslosigkeit. Er entwickelt sich als psychische Anpassung an emotionale Unsicherheit und frühen Mangel. Im Kern steht kein stabiles, sondern ein fragiles Selbstwertgefühl. Der Mensch erlebt innerlich früh, dass er nicht selbstverständlich wertvoll ist, sondern etwas darstellen, leisten oder erfüllen muss, um gesehen zu werden.

Die Wurzeln dieser Dynamik liegen meist in der frühen Kindheit. In den ersten Lebensjahren ist ein Kind vollständig auf seine Bezugspersonen angewiesen, nicht nur körperlich, sondern vor allem emotional. Für eine gesunde Entwicklung braucht es Resonanz, Spiegelung und die Erfahrung, mit all seinen Gefühlen angenommen zu sein. Wird das Kind in Freude begleitet und in schwierigen Gefühlen gehalten, entsteht nach und nach ein inneres Gefühl von Sicherheit. Das Selbst stabilisiert sich von innen heraus. Fehlt diese emotionale Verfügbarkeit oder ist sie unzuverlässig, beginnt das Kind, sich anzupassen. Es lernt sehr früh, welche Anteile von ihm erwünscht sind und welche nicht. Manche Kinder erfahren Zuwendung vor allem dann, wenn sie leistungsstark, angepasst, fröhlich oder besonders sind. Andere erleben emotionale Vernachlässigung, Abwertung oder subtile Beschämung. In beiden Fällen entsteht eine innere Spaltung zwischen dem erlebten Selbst und dem gezeigten Selbst.

Das Kind entwickelt ein funktionales Selbst, das darauf ausgerichtet ist, Anerkennung zu sichern und Ablehnung zu vermeiden. Eigene Bedürfnisse, Verletzlichkeit und Abhängigkeit werden verdrängt oder abgespalten, weil sie als gefährlich für die Bindung erlebt werden. Dieses angepasste Selbst bildet den Kern narzisstischer Strukturen. Es ist nicht Ausdruck von Authentizität, sondern ein Schutzmechanismus, der dem emotionalen Überleben dient. Besonders prägend sind Konstellationen, in denen Eltern ihre eigenen Bedürfnisse unbewusst auf das Kind übertragen. Das Kind wird dann nicht um seiner selbst willen gesehen, sondern weil es stabilisiert, tröstet, glänzt oder den Selbstwert der Eltern reguliert. Auch Überidealisierung kann schädlich sein, wenn sie echte Nähe ersetzt. Ein Kind, das ständig als außergewöhnlich oder überlegen dargestellt wird, ohne in seinen realen Gefühlen wahrgenommen zu werden, entwickelt kein stabiles Selbstwertgefühl, sondern eine fragile Grandiosität, die aufrechterhalten werden muss.

Eine zentrale Rolle in der Entstehung von Narzissmus spielt Scham. Gemeint ist nicht die gesunde Scham, die Verhalten reguliert, sondern eine tiefe, existenzielle Scham, die das eigene Sein infrage stellt. Das Kind erlebt nicht, etwas falsch zu machen, sondern falsch zu sein. Diese Scham ist kaum auszuhalten und wird später durch narzisstische Abwehrmechanismen reguliert, etwa durch Überlegenheit, Abwertung anderer, emotionale Distanz oder Schuldumkehr.

Auch biologische und temperamentelle Faktoren beeinflussen diese Entwicklung. Manche Kinder sind emotional sensibler oder reagieren stärker auf Stress. Fehlt ihnen eine feinfühlige, regulierende Bindung, entstehen narzisstische Schutzstrukturen schneller. Diese sind keine bewusste Entscheidung, sondern Ausdruck psychischer Überforderung.

Da sich kein stabiler innerer Selbstwert entwickeln konnte, bleibt der Mensch im Erwachsenenalter stark auf äußere Rückmeldungen angewiesen. Anerkennung, Bewunderung, Aufmerksamkeit oder Kontrolle dienen der Selbstregulation. Bleiben sie aus, entstehen innere Leere, Unruhe oder depressive Zustände. Beziehungen werden dadurch gleichzeitig existenziell wichtig und konflikthaft. Empathische Fähigkeiten sind bei narzisstischen Strukturen nicht grundsätzlich nicht vorhanden, sondern eingeschränkt zugänglich. Der Kontakt zu eigenen Gefühlen wurde früh als unsicher erlebt, weshalb auch die Gefühle anderer schwer ausgehalten werden. Emotionale Nähe kann als Bedrohung empfunden werden, nicht als Ressource.

Narzissmus ist somit kein Ausdruck von Stärke, sondern das Ergebnis fehlender emotionaler Sicherheit. Was sich später als Überheblichkeit, Anspruch, Rückzug oder emotionale Kälte zeigt, ist der Schutz eines verletzten inneren Kindes, das gelernt hat, dass es nur dann gesehen wird, wenn es eine bestimmte Rolle erfüllt. Der narzisstische Selbstentwurf dient dazu, innere Stabilität herzustellen, die in der frühen Bindung nicht entstehen konnte.

Diese Perspektive erklärt narzisstisches Verhalten, ohne es zu verharmlosen. Narzissmus ist ein Überlebensmechanismus, der für andere sehr verletzend sein kann. Ihn zu verstehen bedeutet nicht, ihn zu entschuldigen, sondern die tieferen Zusammenhänge zu erkennen, aus denen er hervorgegangen ist.

Dynamiken zwischen Narzissten und Hochsensiblen

Jeder kann Opfer narzisstischer Gewalt werden, nicht nur Hochsensible.

Warum ziehen sich Gegensätze an?

Narzissten wirken auf Hochsensible oft anziehend, weil sie Selbstsicherheit und Stärke ausstrahlen – etwas, das Hochsensible sich manchmal selbst wünschen. Umgekehrt fühlen sich Narzissten von der Empathie und Anpassungsfähigkeit Hochsensibler angezogen: Sie bieten das Verständnis und die Aufmerksamkeit, nach der Narzissten suchen.

Typische Muster in Beziehungen

• Idealisierung und Abwertung: Zuerst wird die HSP auf ein Podest gestellt, später entwertet.
• Gaslighting: Die Wahrnehmung der Hochsensiblen wird systematisch in Frage gestellt.
• Co-Abhängigkeit: HSP neigen dazu, die Schuld bei sich selbst zu suchen und bleiben länger in ungesunden Beziehungen.

Die stille Macht der Manipulation

Narzissten nutzen oft subtile Strategien wie Schweigen, Schuldzuweisungen oder emotionale Erpressung. Für hochsensible Menschen ist das besonders schwer zu durchschauen, da sie Konflikte intensiv empfinden und Harmonie anstreben.

Das Schuldgefühl der Hochsensiblen

HSP übernehmen häufig übermäßig Verantwortung. In narzisstischen Beziehungen wird das verstärkt: Sie fühlen sich schuldig, wenn der Narzisst unzufrieden ist, und zweifeln an ihrem eigenen Wert.

Praxisbeispiele: Wo begegnet uns Narzissmus?

Narzissmus betrifft uns alle und er kann und in unterschiedlichen Gegebenheiten begegnen. Auch wenn ich hier manchmal geschlechtermäßig geschrieben habe, sind immer alle Geschlechter gemeint. Die Verteilung von Narzissten und auch ihren Opfern liegt bei nahezu 50/50 % Männer/Frauen.

Narzissmus betrifft uns alle. Er begegnet uns im Alltag oft viel häufiger, als wir zunächst glauben. Manchmal sind es die ganz großen, schmerzhaften Erfahrungen – eine toxische Beziehung, ein dominanter Elternteil oder ein Chef, der nie zufrieden ist. Manchmal sind es aber auch kleine, wiederkehrende Momente, in denen Du merkst: Hier stimmt etwas nicht.

Vielleicht kennst Du das Gefühl, dass eine Begegnung Dich innerlich auslaugt, obwohl rein äußerlich „nichts Schlimmes“ passiert ist. Oder dass Du nach einem Gespräch voller Selbstzweifel zurückbleibst, weil Deine Wahrnehmung plötzlich in Frage gestellt wurde. Genau hier zeigt sich Narzissmus.

Auch wenn ich im Folgenden manchmal von „ihm“ oder „ihr“ schreibe – gemeint sind immer alle Geschlechter. Die Erfahrung zeigt, dass sich die Verteilung von narzisstischen Persönlichkeitsanteilen wie auch von Betroffenen ungefähr die Waage hält.

Schauen wir uns die Bereiche an, in denen Narzissmus besonders häufig sichtbar wird. Es sind Beispiele, die mir in der Beratung häufig begegnen.

Partnerschaft: Anpassung trifft auf Kontrolle

Stell Dir eine Beziehung vor, in der einer immer wieder die Richtung vorgibt, während der andere sich anpasst. Wenn Du hochsensibel bist, kennst Du vielleicht diese innere Stimme: „Ich will keinen Streit. Ich möchte, dass es harmonisch bleibt. Also mache ich lieber mit.“

Das Problem ist: Narzisstische Partner spüren genau dieses Bedürfnis nach Harmonie und nutzen es aus. Konflikte werden nicht auf Augenhöhe ausgetragen. Du bringst Dein Empfinden ein, erklärst, wie sehr Dich etwas verletzt hat. Dein Gegenüber reagiert kalt oder abwertend. Vielleicht hörst Du Sätze wie:

• „Du übertreibst mal wieder.“
• „Das bildest Du Dir ein.“
• „Immer bist nur Du das Opfer.“

Was passiert innerlich? Dein Gefühl sagt Dir klar: „Das war verletzend.“ Gleichzeitig hörst Du, dass Du angeblich falsch liegst. Dieser Widerspruch sorgt für Verwirrung. Mit der Zeit zweifelst Du nicht nur an einzelnen Situationen, sondern an Deiner gesamten Wahrnehmung.

Viele hochsensible Menschen verlieren in solchen Partnerschaften den Zugang zu sich selbst. Sie spüren zwar noch intensiver als zuvor, dass etwas nicht stimmt – aber sie trauen ihrer Intuition nicht mehr.

Vielleicht hast Du so etwas auch schon erlebt: ein Gespräch, das wie ein unsichtbarer Schlag ins Gesicht wirkt. Nach außen sieht es harmlos aus. Aber innerlich fühlst Du Dich klein, machtlos, unverstanden.

Familie: Kindheit unter ständiger Beobachtung

Kinder hochsensibler Natur in narzisstischen Elternhäusern wachsen oft mit übermäßiger Verantwortung auf. Sie lernen früh, auf Stimmungen zu achten, und entwickeln später Schwierigkeiten, eigene Grenzen zu setzen.

Die wahrscheinlich prägendste Erfahrung mit Narzissmus machen viele Menschen in ihrer Herkunftsfamilie. Stell Dir ein Kind vor, das hochsensibel ist. Es spürt jede Stimmung, jede kleinste Veränderung im Raum. Gleichzeitig lebt es mit einem Elternteil zusammen, der sich stark narzisstisch verhält.

In solchen Familien gibt es oft eine klare unausgesprochene Regel: „Es geht um mich, nicht um Dich.“ Das Kind lernt früh, die Stimmungen des Elternteils genau zu beobachten. Es wird zum Experten darin, die Launen zu deuten, bevor sie überhaupt ausgesprochen werden.

Die Folge: Das Kind übernimmt Verantwortung, die eigentlich nicht in sein Alter gehört. Es sorgt dafür, dass Mama oder Papa zufrieden sind. Es passt sich an, wird brav, still oder besonders leistungsorientiert.

Doch die eigenen Bedürfnisse? Sie geraten in den Hintergrund. Viele Erwachsene, die so aufgewachsen sind, berichten später: „Ich wusste gar nicht, wie sich echte Selbstfürsorge anfühlt.“ Oder: „Ich habe keine klare Grenze gespürt zwischen dem, was ich will, und dem, was andere von mir erwarten.“

Vielleicht findest Du Dich in dieser Beschreibung wieder. Vielleicht merkst Du auch nur ein leises Echo davon in Deinem heutigen Leben – etwa dann, wenn es Dir schwerfällt, „Nein“ zu sagen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen.

Arbeitsumfeld: Dauerstress durch Machtgefälle

Ein narzisstischer Chef und eine hochsensible Mitarbeiterin: das führt leicht zu Überlastung. Die HSP übernimmt zusätzliche Aufgaben aus Pflichtgefühl, während der Vorgesetzte Anerkennung verweigert, seinen Einsatz schmällert und ich systematisch klein hält.

Ein klassisches Szenario: ein narzisstischer Chef und eine hochsensible Mitarbeiterin.

Der Chef präsentiert sich als unantastbar. Er fordert viel, lobt selten und stellt eigene Leistungen in den Vordergrund. Die hochsensible Mitarbeiterin möchte es richtig machen, fühlt sich verantwortlich und übernimmt zusätzliche Aufgaben. Sie denkt: „Wenn ich mich nur genug anstrenge, wird er es irgendwann sehen und anerkennen.“

Doch diese Anerkennung bleibt aus. Stattdessen wird ihre Leistung klein geredet. Vielleicht werden Fehler besonders betont, während Erfolge beiläufig übergangen werden.

Das Resultat: Überlastung. Burnout-Gefahr. Ein schleichender Verlust des Selbstwertgefühls.

Wenn Du schon einmal mit einem solchen Vorgesetzten zu tun hattest, erinnerst Du Dich vielleicht an das ständige innere Alarmgefühl. Du bist nie entspannt, weil Du nie weißt, welche Stimmung Dich im Büro erwartet. Dein Nervensystem ist auf Daueralarm. Und irgendwann fragst Du Dich: „Bin ich zu empfindlich oder stimmt hier tatsächlich etwas nicht?“

Freundschaften: unausgeglichene Beziehungen

Auch hier zeigt sich das Muster: Die HSP gibt viel, hört zu und unterstützt, während der narzisstische Freund kaum zurückgibt.

Narzissmus zeigt sich nicht nur in den „großen“ Lebensbereichen wie Partnerschaft oder Arbeit, sondern auch in Freundschaften.

Stell Dir eine Freundschaft vor, in der Du immer wieder diejenige bist, die zuhört, unterstützt, Ratschläge gibt. Dein Freund oder Deine Freundin meldet sich vor allem dann, wenn etwas gebraucht wird. Umgekehrt ist kaum Platz für Deine Themen, Deine Sorgen oder Deine Freude.

Am Anfang wirkt das vielleicht noch selbstverständlich. Schließlich bist Du hilfsbereit, empathisch, jemand, der anderen wirklich zuhört. Doch mit der Zeit merkst Du: Diese Freundschaft gibt Dir wenig zurück. Du gehst nach den Treffen erschöpft nach Hause, statt genährt.

Vielleicht kennst Du auch das Gefühl, dass Dein Gegenüber es schafft, das Gespräch immer wieder auf sich selbst zu lenken. Du willst etwas teilen – und innerhalb weniger Sätze dreht sich alles wieder um die andere Person.

Das Muster ist subtil, aber deutlich: Narzisstische Freunde nehmen viel Raum ein. Und hochsensible Menschen geben diesen Raum, ohne es sofort zu merken.

Warum es wichtig ist, diese Muster zu erkennen

Vielleicht hast Du Dich in einer oder mehreren dieser Situationen wiedergefunden. Vielleicht spürst Du beim Lesen sogar ein leises Unbehagen, weil Dir klar wird: „Oh, das kenne ich nur zu gut.“

Genau hier liegt der erste Schritt. Denn das Bewusstsein dafür, wo Dir Narzissmus begegnet, ist der Schlüssel. Erst wenn Du erkennst, dass bestimmte Gefühle nicht „Deine Überempfindlichkeit“ sind, sondern eine logische Reaktion auf destruktives Verhalten, kannst Du beginnen, Dich innerlich zu lösen.

Narzissmus im Alltag zu erkennen bedeutet nicht, sofort alle Beziehungen zu beenden. Aber es bedeutet, genauer hinzusehen: Welche Dynamik spielt sich hier ab? Welche Rolle nehme ich ein? Und wo darf ich beginnen, meine eigenen Grenzen klarer zu setzen?

Denn eines ist sicher: Je besser Du verstehst, wie Narzissmus wirkt, desto weniger Macht hat er über Dein Leben.

Strategien und Schutz bei narzisstischer Gewalt

Ich diesen Abschnitt habe ich Beschrieben was die Schlüssel sind, aus eigener Erfahrung und aus der Begleitung meiner Klienten:innen. Dabei sind die Ausgangssituationen recht unterschiedlich von am Anfang, während und nach einer narzisstischen Beziehung.

Diese 5 Elemente brauchst du

• Klarheit über die Dynamik
• Selbstreflexion und Akzeptanz
• Klare Grenzen
• Unterstützendes Umfeld
• Ressourcen für Selbstfürsorge

Darauf kannst du verzichten

• Dauerhafte Selbstopferung
• Ständiges Rechtfertigen
• Illusion, den Narzissten „heilen“ zu können

Selbstfürsorge für Hochsensible

Dazu gehören Rückzug, bewusste Pausen, kreative Ausdrucksformen und körperorientierte Entspannungstechniken.

Abgrenzung lernen

„Nein“ sagen, Gesprächsgrenzen setzen, Kontakte bewusst reduzieren. Hochsensible dürfen lernen, dass ihr Wert nicht davon abhängt, ständig verfügbar zu sein.

Für viele Hochsensible klingt „Abgrenzung“ erst einmal hart. Vielleicht verbindest Du das Wort mit Egoismus oder Kälte. Doch in Wahrheit ist Abgrenzung etwas ganz anderes: Es ist Selbstfürsorge. Es ist die Fähigkeit, Dich selbst ernst zu nehmen – mit Deinen Grenzen, Deinen Bedürfnissen und Deinem Tempo.

Gerade wenn Du hochsensibel bist, kennst Du wahrscheinlich die Erfahrung, Dich schnell überfordert zu fühlen. Nicht, weil Du „zu schwach“ bist, sondern weil Du mehr wahrnimmst als andere. Geräusche, Emotionen, Erwartungen, unausgesprochene Spannungen – all das kommt bei Dir an. Und wenn Du keine bewussten Grenzen setzt, überflutet es Dich.

Vielleicht hast Du es schon erlebt: Du bist nach einem Treffen mit Freunden oder einem langen Arbeitstag völlig erschöpft, obwohl andere noch voller Energie scheinen. Oder Du sagst „ja“, obwohl alles in Dir nach „nein“ schreit – nur um niemanden zu enttäuschen. Danach bist Du frustriert und ärgerst Dich über Dich selbst.

Das alles sind Signale: Abgrenzung ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit.

„Nein“ sagen – ohne schlechtes Gewissen

Ein klares „Nein“ gehört zu den einfachsten und gleichzeitig schwersten Formen der Abgrenzung. Vielleicht kennst Du das Gefühl, dass Dein Herz schneller schlägt, wenn Du ablehnst. Vielleicht tauchen sofort Gedanken auf wie:

• „Was, wenn die andere Person enttäuscht ist?“
• „Dann hält man mich für unzuverlässig.“
• „Ich will doch nicht egoistisch wirken.“

Doch die Wahrheit ist: Jedes „Ja“, das Du gegen Dein Gefühl gibst, ist ein „Nein“ zu Dir selbst. Und auf Dauer zehrt das an Deiner Kraft.

Abgrenzung bedeutet, dass Du lernst, Dein „Nein“ als liebevoll und klar zu verstehen. Es ist kein Angriff. Es ist kein Abwerten des anderen. Es ist schlicht ein Ausdruck Deiner eigenen Wahrheit in diesem Moment.

Ein kleiner Gedanke, der helfen kann: Wenn Du anderen erlaubst, ihre Wünsche zu äußern, darfst auch Du Deine äußern. Dein „Nein“ nimmt niemandem die Freiheit. Es zeigt nur, dass auch Du ein Mensch mit eigenen Bedürfnissen bist.

Gesprächsgrenzen setzen

Abgrenzung zeigt sich nicht nur in großen Entscheidungen, sondern auch in kleinen Gesprächen. Vielleicht kennst Du Situationen, in denen jemand immer wieder Deine Zeit beansprucht, Dir seine Sorgen ausschüttet oder Dich in Diskussionen verstrickt, die Dich nur auslaugen.

Als hochsensibler Mensch willst Du oft da sein, zuhören, helfen. Doch wenn Du merkst, dass es Dich belastet, darfst Du Grenzen ziehen. Zum Beispiel so:

• „Ich merke, dass ich gerade keine Energie habe, um so tief in das Thema einzusteigen.“
• „Lass uns morgen weiterreden, heute brauche ich Ruhe.“
• „Das ist mir zu viel, ich möchte das Gespräch an dieser Stelle beenden.“

Am Anfang fühlt sich so ein Satz vielleicht ungewohnt an. Vielleicht kommt sogar Widerstand von der anderen Seite. Doch genau hier entsteht ein Aha-Moment: Wenn jemand Deine Grenze nicht respektiert, sagt das viel über die Beziehung – und nichts über Deinen Wert.

Kontakte bewusst reduzieren

Abgrenzung bedeutet manchmal auch, den Kontakt zu Menschen zu überdenken, die Dir dauerhaft nicht guttun.

Das können Kollegen sein, mit denen Du zwar zusammenarbeitest, aber den privaten Austausch stark einschränken kannst. Oder „Freunde“, nach deren Treffen Du Dich jedes Mal leer statt gestärkt fühlst.

Hier darfst Du Dich fragen: Warum halte ich an dieser Verbindung fest? Ist es Gewohnheit? Schuldgefühl? Angst vor Einsamkeit? Oder die Hoffnung, dass es irgendwann anders wird?

Manchmal ist der mutigste Schritt, weniger Energie in diese Kontakte zu geben und den Raum frei zu machen für Menschen, die Dir wirklich guttun.

Dein Wert hängt nicht von Deiner Verfügbarkeit ab

Das vielleicht größte Missverständnis vieler Hochsensibler ist: „Ich bin nur wertvoll, wenn ich für andere da bin.“

Doch stell Dir vor, Dein Wert wäre völlig unabhängig davon, wie oft Du „ja“ sagst. Stell Dir vor, Du wärst einfach wertvoll, weil Du existierst – mit Deiner Empathie, Deiner Wahrnehmung, Deiner Einzigartigkeit.

Abgrenzung ist dann nicht mehr etwas, das Du Dir mühsam erkämpfen musst, sondern ein natürlicher Ausdruck dieser inneren Haltung: „Ich bin genug. Ich darf da sein – auch ohne, immer verfügbar zu sein.“

Wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist

Wenn Selbstzweifel, Ängste oder depressive Symptome überhandnehmen. Eine psychologische Beratung kann helfen, Dynamiken zu erkennen und eigene Ressourcen zu stärken. Gerade weil Betroffene sich vor ihren Umfeld oftmals Schämen, kann es eine Erleichterung sein, jemand Neutrales an seiner Seite zu wissen, der nicht bewertet, sondern für einen da ist.

Es gibt Situationen, da reicht es nicht, allein an Deinen Grenzen zu arbeiten. Vielleicht spürst Du, dass die Last zu groß wird. Dass Selbstzweifel, Ängste oder depressive Gedanken immer häufiger auftreten. Vielleicht fühlst Du Dich wie in einem Strudel aus Grübeln und innerer Erschöpfung.

Gerade hochsensible Menschen neigen dazu, in solchen Phasen nach außen stark zu wirken und das Leid im Inneren für sich zu behalten. Scham spielt eine große Rolle. „Ich müsste das doch allein schaffen.“ „Andere haben es auch schwer.“ „Wenn ich Hilfe brauche, zeigt das nur, dass ich schwach bin.“

Doch genau das Gegenteil ist wahr: Hilfe anzunehmen ist ein Zeichen von Stärke.

Eine psychologische Beratung kann Dir helfen, die Dynamiken hinter Deinen Gefühlen zu erkennen. Du lernst zu verstehen, warum bestimmte Muster Dich so stark belasten und wie Du neue Wege findest. Manchmal reicht schon ein neutraler Blick von außen, um wieder klarer zu sehen.

Besonders wertvoll ist die Erfahrung, dass Du mit Deinen Empfindungen nicht „zu viel“ bist. Dass da jemand ist, der Dich nicht bewertet, sondern einfach für Dich da ist. Für viele Klienten ist allein dieser Raum eine große Erleichterung – ein Ort, an dem sie nichts leisten müssen, sondern einfach sein dürfen.

Ein kleiner Schritt kann Großes verändern

Vielleicht spürst Du beim Lesen ein leises Nicken in Dir. Vielleicht erkennst Du Dich in den Beispielen wieder oder erinnerst Dich an Situationen, in denen Du gern klarer für Dich eingestanden wärst.

Dann nimm dieses Gefühl ernst. Abgrenzung zu lernen, ist ein Prozess – kein Schalter, den Du einmal umlegst. Jeder kleine Schritt zählt. Jedes „Nein“, das Du aussprichst, ist ein Ja zu Dir selbst. Jede Grenze, die Du ziehst, schenkt Dir neue Energie.

Und wenn es allein zu schwer ist, darfst Du Dir Unterstützung holen. Nicht, weil Du schwach bist, sondern weil Du es wert bist, nicht länger unter alten Mustern zu leiden.

Denn eines ist sicher: Dein Wert hängt nicht davon ab, was Du für andere tust. Er ist schon da – in Dir.

Atemübung zur Abgrenzung

Eine ganz einfache Möglichkeit, Deine innere Grenze zu spüren, ist bewusstes Atmen. Du kannst diese Übung überall machen – zuhause, im Büro oder sogar zwischendurch im Alltag.

1. Finde einen ruhigen Moment.
   Setze Dich bequem hin, schließe die Augen, wenn es für Dich angenehm ist.
2. Atme tief ein.
   Stell Dir vor, Du atmest frische, klare Luft in Deinen Brustraum hinein. Spüre, wie Dein Körper sich weitet.
3. Atme bewusst aus.
   Beim Ausatmen stell Dir vor, wie alles, was Dich belastet oder nicht zu Dir gehört, Deinen Körper verlässt.
4. Setze eine innere Grenze.
   Wiederhole diesen Rhythmus ein paar Mal. Mit jedem Einatmen stärkst Du Dich. Mit jedem Ausatmen gibst Du das ab, was nicht Deins ist.
5. Visualisiere Deine Grenze.
   Stell Dir beim Atmen einen schützenden Raum um Dich herum vor – wie eine sanfte, klare Hülle. Alles, was gut für Dich ist, darf durch. Alles andere prallt ab.

Wenn Du diese Übung regelmäßig machst, wirst Du merken, dass Dein Körper immer schneller in dieses Gefühl der Klarheit findet. Dein Atem wird zu einem Anker, der Dich schützt und stärkt, egal, wie turbulent Dein Umfeld gerade ist.

Anleitung: So gehst du mit Narzissten um

Narzissten sind Meister der Manipulation, genau das macht es so schwer ihr Spiel zu erkennen.

So erkennst du früh narzisstische Muster

Du wirst übermäßig mit Liebe und Komplimenten überschüttet – das „Lovebombing“, eine übertriebene Selbstinszenierung (nicht immer), fehlendes echtes Interesse, Abwertung anderer, Isolation von deinen Umfeld und Familie, sowie ein Spiel aus Nähe und Distanz sind gute Indikatoren.

So setzt du klare Grenzen

Kurze, klare Aussagen ohne Rechtfertigung. Grenzen konsequent einhalten. Und ja der Narzisst wird systematisch prüfen, wie ernst du deine Grenzen meinst und dich immer wieder daran testen. Grenzen sind nähmlich so gar nicht sein Ding.

So stärkst du dein Selbstwertgefühl

Führe positive Routinen ein, nehme deine Stärken bewusst wahr und hinterfrage deine Selbstzweifel.

So gehst du mit Konflikten um

Diskussionen können schnell in der Endlosschleife landen. Schuld bist eh immer du, Sätze wie „du verstehst das ja nicht“ „Du bist ja immer so empfindlich“ „So war das ja nicht, du erinnerst dich falsch“ sind Standartsätze des Narzissten. Lass dich nicht auf diese ziellosen und energieraubenden Diskussionen ein. Breche stattdessen das Gespräch ab, bewahre Ruhe, versuche dich nicht triggern zulassen und gewinne, wenn nötig Abstand. Deine Mentale Gesundheit geht immer vor.

FAQ rund um Narzissmus und Hochsensibilität

Hier habe ich ein paar der häufigsten Fragen aufgelistet. Wenn du einen Frage dazu hast, schreibe mir gerne unter den Blogartikel, auf Instagram oder über das Kontaktformular.

Warum fühlen sich Narzissten von Hochsensiblen angezogen?

Weil Hochsensible sehr empathisch und feinfühlig sind, damit befriedigen sie die Bedürfnisse des Narzissten für ihn zuverlässig.

Kann ein Narzisst sich ändern?

Eher unwahrscheinlich. Nur, wenn er selbst die Notwendigkeit erkennt. Lieber spielt er seine Einsicht allerdings vor.

Bin ich als HSP automatisch „Narzissmus-Opfer“?

Nein. Mit klarer Selbstwahrnehmung und Abgrenzung können HSP stabile, gesunde Beziehungen führen.

Was tun, wenn Trennung nicht möglich ist?

Emotionale Distanz aufbauen, Grenzen klar definieren, externe Unterstützung suchen.

Wie schütze ich meine Kinder in einem narzisstischen Umfeld?

Stabilität durch Routinen, offene Gespräche, Vorbild für gesunde Grenzen sein, ggf. rechtliche oder beraterische Hilfe in Anspruch nehmen. Schützen Sie ihre Kinder.

Kinder sollten niemals dem Ego eines Narzissten ausgeliefert sein, denn ihr Recht auf mentale Gesundheit und ein sicheres Aufwachsen steht immer an erster Stelle. – Julia Geyer

Weiterführende Infos

• Mein Artikel FREUNDIN „Narzisst*innen-Detox: 9 praxiserprobte Tipps zum Schutz der mentalen Gesundheit“
• Mein Blogartikel „Die Kraft der Kommunikation in deiner Beziehung“
• Mein Blogartikel „Warum Selbstliebe gerade heute wichtiger ist denn je“
• Artikel Psychologie Heute „Narzissmus – es dreht sich alles um das Ich“ (2021)
• Podcast NDR „Synapsen: Narzissmus – zwischen Scham und Größenwahn“ (2024)

Deine nächsten Schritte

Reflektiere deine aktuelle Situation: Bist du in einer Dynamik gefangen? Welche Anzeichen erkennst du wieder?

Starte mit kleinen Schritten:

• Notiere, wo du deine Grenzen setzen willst.
• Übe ein klares „Nein“.
• Suche dir Verbündete oder professionelle Unterstützung.

Willst du mehr Informationen oder bist selbst betroffen? Dann buche dir ein kostenloses Kennenlerngespräch – 20 Minuten für dich. So bleibst du auf dem Weg, deine Sensibilität als Stärke zu nutzen, ohne dich in toxischen Mustern zu verlieren.